Ademwerk voor beginners: een simpele gids om thuis mee van start te gaan

Voelt het soms alsof je hoofd nooit stopt? Alsof je altijd “aan” staat, zelfs wanneer je lichaam uitgeput is? Misschien word je moe wakker, voel je spanning op je borst of blijf je vastzitten in eindeloos piekeren - hallo, monkey mind. Ik begrijp het - I’ve been there. Lange tijd dacht ik dat stress gewoon iets was waar ik mee moest leren leven. Totdat ik ademwerk ontdekte, een super simpele, maar krachtige tool om mijn zenuwstelsel te kalmeren en mijn lichaam en gedachten te resetten.

Ademwerk is niets spiriwiri of vaags. De effecten - kalmte, helderheid en energie - worden ondersteund door wetenschap. Door simpelweg onze ademhaling te veranderen, kunnen we direct ons brein en zenuwstelsel beïnvloeden.

Heb je wel eens gehoord over ademwerk maar weet je niet waar te beginnen? Dan is deze gids voor jou. Geen dure tools, geen uren vrije tijd, geen ervaring vereist -  alleen jouw adem en een paar stille minuten.

Wat is ademwerk?

Ademwerk verwijst naar gecontroleerde ademhalingstechnieken die helpen om je lichaam te reguleren, je zenuwstelsel te kalmeren en je emotionele staat te veranderen. Door bewust je ademhaling aan te passen kun je:

• Stress en angst verminderen

• Focus en energie verbeteren

• Emotionele verwerking ondersteunen

• Je zenuwstelsel op natuurlijke wijze reguleren

Van oude tradities tot moderne wetenschap: ademwerk brengt je altijd terug naar dezelfde plek - jezelf.

3 eenvoudige ademhalingstechnieken om je zenuwstelsel te kalmeren

Voordat je met een van de technieken begint, probeer met je buik te ademen in plaats van met je borst. Dit betekent dat je je middenrif gebruikt - een diepe, ontspannen ademhaling waarbij je onderbuik zachtjes uitzet bij de inademing en ontspant bij de uitademing. Buikademhaling kalmeert het zenuwstelsel effectiever dan oppervlakkige borstademhaling en zorgt voor een sterkere connectie met je lichaam.

1. Hartcoherentie-ademhaling (voor stressverlichting en herverbinding met je hart)

Hartcoherentie is een zachte ademhalingstechniek die je ademhaling en hartslag synchroniseert, waardoor een staat van rustige alertheid ontstaat. Het vermindert niet alleen angst en verbetert emotionele regulatie, maar beïnvloedt ook direct je brein. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat hartcoherentie de activiteit in de prefrontale cortex verhoogt - het deel van je hersenen net achter je voorhoofd. Dit gebied speelt een sleutelrol in hogere cognitieve functies zoals besluitvorming, focus, zelfbeheersing en emotionele regulatie.

Wanneer je hartcoherentie beoefent, help je je brein om te schakelen van reactieve gebieden (zoals de amygdala, verantwoordelijk voor de “vecht-of-vlucht”-reactie) naar de prefrontale cortex. Die verschuiving zorgt voor meer helderheid, focus en het vermogen om doordachte beslissingen te nemen, zelfs onder druk. De prefrontale cortex helpt je stress beheersen, emoties reguleren en mentaal flexibel blijven - daarom is deze techniek zo effectief voor rust, balans en veerkracht.

Zo doe je het:

• Ga comfortabel zitten of liggen

• Adem langzaam in door je neus gedurende 4 seconden

• Adem rustig uit door je neus of mond gedurende 6–8 seconden

• Houd de ademhaling vloeiend, zonder pauze ertussen

• Stel je voor dat je in- en uitademt via je hartgebied

• Roep een gevoel van dankbaarheid of vreugde op

• Laat dat gevoel groeien terwijl je ademt

Doe dit 5 minuten en merk hoe je lichaam verzacht, je borst opent en je gedachten vertragen.

Tip: Leg een hand op je hart om de verbinding te voelen.

picture course: SalesGeek

picture course: SimplyPsychology

Nieuwsgierig om ademwerk te ontdekken in een zachte,

ondersteunende setting?

boek een les

2. Driehoek-ademhaling (voor rust en mentale focus)

Deze techniek volgt de vorm van een driehoek - inademen, uitademen en vasthouden - waarbij alle drie de fases even lang zijn. In tegenstelling tot box breathing, waarbij je ook vasthoudt na de inademing, ligt bij driehoek-ademhaling, of triangle breath, de focus op het ademvasthouden ná de uitademing. Dit zorgt voor diepe rust en controle. Voor sommigen kan vasthouden na de inademing licht stressvol aanvoelen, dus als je nieuw bent met ademwerk is dit een fijne techniek om mee te starten.

Waarom het helpt:

Het vasthouden van je adem na het uitademen activeert op een zachte manier je parasympathisch zenuwstelsel - het deel dat rust en herstel regelt. Dit vertraagt je hartslag, vermindert spanning en vergroot je stressbestendigheid. Zie het als het intrappen van de rem - iets dat we in onze snelle, prestatiegerichte wereld vaak vergeten. Door bewust deze “rem” in te schakelen, ontwikkel je meer veerkracht, scherpere focus en rust in je hoofd.

Zo doe je het:

• Adem in door je neus gedurende 4 seconden

• Adem uit door je neus of mond gedurende 4 seconden

• Houd je adem vast (na de uitademing) gedurende 4 seconden

• Herhaal dit voor 5 – 10 rondes

Zorg dat je ontspannen blijft, vooral tijdens het vasthouden.

Als 4 seconden te lang of te kort aanvoelt, pas het ritme gerust aan. Je kunt ook je uitademing wat langer maken - dat versterkt de ontspannende werking van je parasympathisch systeem.

3. Zucht het eruit (voor directe stressverlichting)

Deze ken je vast al — super simpel. Adem diep in door je neus. Laat daarna een lange, hoorbare zucht ontsnappen via je mond. Herhaal dit 3–5 keer. Merk hoe je schouders zakken en je kaak ontspant.

Hoewel één ademwerksessie al effect heeft, komen de échte voordelen pas wanneer je het regelmatig doet. Benieuwd hoe je ademwerk eenvoudig kunt integreren in je dag? Lees dan hier verder.

Perfectionisme loslaten tijdens het ademwerk

Bij het creëren van je ademwerkplek thuis zou ik je natuurlijk kunnen aanraden: zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt, steek een kaars aan, dim het licht, zet rustgevende muziek op — en ja, dat klinkt allemaal heerlijk. Maar hier is het belangrijkste: maak die dingen geen voorwaarde voor je ademwerkpraktijk. Anders laat je je brein excuses verzinnen die je overtuigen dat alles perfect moet zijn voordat je kunt beginnen. Hallo perfectionist, ik zie je!

De waarheid is: alles wat je nodig hebt is je adem. Ik oefen hartcoherentie vaak terwijl ik autorijd (met mijn ogen open natuurlijk). Het is een automatische reactie geworden om mijn ademhaling te vertragen en mijn zenuwstelsel te kalmeren, zelfs midden op een drukke dag. Het is misschien niet hetzelfde als oefenen in een rustige, knusse ruimte — maar het voelt nog steeds geweldig. Laat de omstandigheden je niet weerhouden van de kracht van ademwerk.

Begin je rustiger te voelen in slechts een paar ademhalingen

Beginnen met ademwerk gaat niet over het worden van een nieuwe versie van jezelf - het gaat over het opnieuw verbinden met wat er al is. Een paar bewuste ademhalingen kunnen je hele toestand veranderen.

Of je je nu overweldigd, verstrooid voelt, of gewoon nieuwsgierig bent, ademwerk ontmoet je precies waar je bent. Blijf nieuwsgierig en vriendelijk naar jezelf.

En als je je afvraagt hoe je thuis met ademwerk kunt beginnen, is de waarheid: je bent al begonnen. Je hebt gewoon bewuster geademd dan voorheen.

Wil je begeleiding bij je ademhaling?

Ik geef zachte, beginner-vriendelijke ademwerksessies in België, waar je deze technieken kunt ontdekken in een ontspannen en gastvrije omgeving. Geen druk - gewoon een moment om te ademen en weer contact te maken.

Heb je vragen of wil je meer informatie? Neem gerust contact met me op via WhatsApp. Ik praat graag met je en help waar ik kan!

bekijk hier de aankomende sessies